Как жената да има здрави кости по време на менопауза?
Предвид факта, че витамин D е от съществено значение за усвояването на калция, е желателно жените не само да го включват в диетата си, но и да се опитат да остават на слънце в продължение на поне няколко минути на ден, за да се стимулира производството му.
Всички жени, които са стигнали менопауза, започват да изпитват известно неудобство поради хормоналните промени, които настъпват в организма. Освен това е важно да се обърне специално внимание на здравето на костите и техния статус.
Поради намаляването на естрогена се увеличава риска от развитие на различни хронични заболявания, включително рак, диабет, остеопороза и други.
Остеопорозата, например, изисква повишено внимание, защото липса на хормони води до намаляване на костната плътност (костите стават по-крехки).
Научните изследвания, проведени през последните години показват, че при жените по време на първите 5 години от менопаузата костната маса се намалява с 2-6% годишно.
Важно е да се спазват превантивни мерки навреме.
Каква е връзката между менопаузата и загубата на костна тъкан?
Спирането на менструацията по време на менопаузата (което е някъде около 50-те години) ускорява загуба на костна маса, в резултат – костите стават слаби и чупливи.
В най-голям риск са жените, които имат в семейство вече срещани случаи на остеопения или остеопороза,.
Следните фактори могат да повлияят на този процес:
-твърде крехко телосложение
-прекалена пълнота
-прием на кортикостероиди
-хипертиреоидизъм
-хранителен режим с ниско съдържание на калций и витамин D
-пушене и прекомерна консумация на алкохолни напитки
-заседнал начин на живот
Възможно ли е по някакъв начин жените да си спасят костите и да намалят загубата на костна плътност?
С цел да се предотврати намаляване на костната маса и развитието на остеопороза по време на менопаузата (или по-добре преди да се случи), трябва да се спазват следните здравословни навици.
1.Яжте храни с повече калций
Млечни продукти за поддържане на костите
Калцият е един от най-важните минерали за здравето на костите, тъй като участва в процеса на тяхното „изграждане“. От 30-35 години се препоръчва жените да вземат 1200 мг калций всеки ден. След това, по време на менопаузата, дозата трябва да се увеличи до 1500 мг.
Това може да стане по следните начини:
Пийте мляко и яжте млечни продукти
Консумирайте зелени листни зеленчуци (зеле, броколи и т.н.).
Включете в диетата си мазна риба
Консумирайте соево и оризово мляко
Пийте портокалов сок
Приемайте хранителни добавки с калций
Избягвайте прекомерното поемане на сол
2.Доставяйте си витамин D
Витамин D е важен за добрата абсорбция на калций и проникването му в костта.
Жената се нуждае от около 800 IU витамин D дневно. От 50 години, тази доза може да се увеличи до 1000 IU на ден.
Източници на витамин D са:
-зърнени храни, обогатени с витамин D
-мляко
-жълтък
-мазна риба
-черен дроб
Слънчевата светлина също допринася за синтеза на този витамин в кожата.
3.Физически упражнения
Един от най-добрите начини за поддържане на костите е редовната физическа активност.
Всички движения и усилия на нашите крайници по време на ходене, бягане, плуване, вдигане на тежести и т.н. са насочени към поддържане на костната плътност и, следователно, така се намалява риска от остеопороза. Така че жените не трябва да забравя за упражнение !
Казвам се Маргарита Алексиева Рисувам, пиша, обичам животните. Но най-важното е здравето на човека. И най-високоплатената работа не може да върне здравето на човека. Писала съм за сериозни медии като „Хасковска Марица“ и Лекар.БГ. Сътрудник съм на zdrave.ws от 2013 г.